静静地坐下来、闭上双眼、感受自己的呼吸。
这是正念中最基础的呼吸练习，清空脑海中的杂念，单单将注意力放在身体的感受上。这种练习可以帮助人们调节情绪，更加专注于当下。
2017年底，阿芙精油的CEO找到暂停实验室的创始人郭婷婷，咨询解压方法，郭婷婷给出的建议是“可以试着做一做正念。”
网上的正念音频、APP不够方便有效，郭婷婷决定研发出一套初步的减压方案，阿芙的员工们也成为了第一批的「小白鼠」。
这个偶然的事件，推动了暂停实验室数字心理干预产品线的研发。2019年，暂停实验室的数字心理干预产品上线。这是一个「为期 25 天、每天 20 分钟左右的在线半自助练习计划」，在手机微信端就可练习。
目前已有4万多人参与，超过80%的参与者首个周期即获得了困扰显著改善的效果，用户续费率 42%。
郭婷婷说：“暂停实验室就像一个线上的心理健身房，锻炼的是人的情绪调节能力。心理学虽然不能帮人直接解决问题，但是能让人们通过心理锻炼成为一个更好的问题解决者。”
将心理干预搬到线上
今年3月，世界卫生组织在简报中指出：“新冠疫情大流行的第一年，全球焦虑和抑郁患病率大幅增加了25%。”；而且据行业人士所说，国内精神心理科的执业医师仅4.5万名左右，医疗资源集中在直辖市、省级和地级市的三甲医院。
中国心理健康市场面临着双重困境：一方面是供给端的严重匮乏，传统的一对一心理咨询定价高昂，单次咨询的价格在300~1000元之间，咨询师每天能接的个案数量也有限；另一方面是需求端的渗透率低，虽然有心理困扰的人数众多，但受到病耻感影响，很难主动去寻求心理帮助。
这使得数字化手段成为了众多创业者的解决思路。根据《2021心理健康行业洞察报告》的分析，近些年来，心理健康数字疗法的研发，大致分为：情绪数据追踪（干预）、AI心理咨询、VR心理治疗及数字药物四个领域。
暂停实验室的创始人郭婷婷，在读博期间主要研究情绪调节的机制。她希望能将研究成果用于实践，于是找到了一群同样出身心理学科班的创业伙伴，在不断摸索中推出了可规模实施的数字化心理干预产品——将心理引导操作搬到线上，用和手机交互的形式（例如听音频，书写，阅读，测试）对用户进行一系列心理干预，使原本在咨询室里需要专业人士带领才能完成的操作，变成日常可以使用的数字化产品。
整个产品的研发经历了2017年底到2018年的干预方案设计、2019年全年的内测，直到2020年4月，团队认为暂停实验室产品在有效性、依从性、留存率和推荐率等指标上均达到预期，才开始对外推广。
2020年底暂停实验室的付费用户数达到1万，后来仅一年就翻了三倍，如今已突破4万。
与同类型数字化产品相比，暂停实验室在几个关键指标上都明显胜出美国Happify数字疗法：在坚持率方面，Happify单次疗程的用户完成率仅有9.76%。而暂停实验室25天干预计划的完成率高达68%；在改善效果方面，暂停实验室在改善抑郁、焦虑等负面情绪的效应量也比Happify高出0.23—0.41。
尤其是有中度以上情绪困扰的用户，完成暂停实验室的训练后获得了较大改善，症状平均减分42%，基本接近一对一真人干预的程度，而定价却仅相当于单次咨询的价格600元。
今年3月8日，暂停实验室完成了5000万人民币的A轮融资，在未来的产品研发中，郭婷婷认为将心理干预数字化是最重要的一环。
暂停实验室要把真人的经验数字化，同时要让用户感受到产品的背后是一群关心他的真人。“我们撰写的内容、提供的示例、群里的回复，都是基于用户当下的感受，努力去营造和他共情的关心感。我们要尽最大努力来保留人与人相处的温度，然后用数字化来提高这一部分温度抵达更多人的效率。”
用正念和书写来调节情绪
暂停实验室的绝大多数用户都处在压力之中，无论是来自职场的压力、来自大环境的压力，还是来自亲密关系的压力。
而郭婷婷认为应对压力的第一步，就是承认自己处在不确定性之中。“因为外界的环境真的不受我们左右，我们能够左右的是我们用什么样的方式来应对它。”
暂停实验室的产品适用于普通人群，轻中度困扰的用户和正处于恢复期的焦虑、抑郁症患者。
目前已有两条产品线，一是改善焦虑抑郁的情绪练习系列，二是改善暴食、情绪性进食、体重焦虑等困扰的健康饮食练习系列，此外还在针对睡眠、行动力等困扰做解决方案的研发。情绪系列的减压基础营是研发时间最长和积累用户经验最多的一个产品，周期为25天，把各种行之有效的系统干预方法揉进了两个工具：每天各10分钟的正念练习和书写练习。
正念练习部分来自正念认知疗法（MBCT）和正念减压疗法（MBSR）等循证心理干预方案，训练的是注意力和认知灵活性，帮助用户更好地觉察到自己的状态。用户可以每天听音频来练习正念，学习用正念的方式呼吸、进食、行走，通过身体扫描来掌握注意力的方向，练习站姿瑜伽来与情绪和平共处。
情绪书写练习来自积极心理学（PP)，接纳承诺疗法（ACT）和认知行为疗法（CBT），是让人们积累积极体验，认识情绪的成因与变化规律，帮助用户改善情绪困扰，提升行动力。用户可以每天阅读知识分享，记录自己的幸福瞬间，接纳自己的情绪变化，找到行动方向，朝有价值的方向行动。
用户在练习过程中，可以获得专业的答疑指导，还会加入一个由共同步调的同期参与者组成的互动社群；并且拥有自己的心理健康档案，可以清楚地看到自己每个阶段的变化。此外，暂停实验室还提供了无限次复训计划，让更多参与者把练习变成习惯。
郭婷婷说，“从数据中看来，我们的改善效果可以媲美一对一咨询，甚至和药物相当。”用户的综合复训率在42%左右，有8%的用户持续练习半年以上，而他们的情绪改善效果和情绪调节能力也是所有用户中最强的。
郭婷婷说：“那些忠实的、能够长期练习的用户，他们对自己的好奇心、想要提升心理健康水平的动力，都比普通人强很多。”
连接科学研究和大众应用
郭婷婷在创立暂停实验室之前，学了11年心理学，博士研究的主题是啊哈时刻——指的是思考过程中一种特殊的、愉悦的体验，令人有醍醐灌顶的感觉。
由于研究主题较难，郭婷婷采用了众包测试的研究方式。她从互联网上招募到很多志愿者，收集了足够多令人产生啊哈时刻的素材。例如：一个非常瘦小、皮肤紧皱、全身插满了导管的早产儿张开双手的照片，经过志愿者创造性的解读后，变成了“他刚来到世上，打败了上亿的对手，是个拳击冠军。”这张照片原本令人悲伤揪心，但是换个角度去看待，竟能给人一种积极的力量感。
这个创造性的研究重塑了郭婷婷的想法，一方面她意识到互联网能够有效提升研究的效率；另一方面她发现了创造性对情绪调节能力的积极影响。“创造力可以训练人的认知灵活性，让我看到无论什么样的困境都是有解的。我就开始相信我能解决很多问题，也就是所谓的习得性乐观。”
而创业正是一件需要乐观的事情。比起看到研究成果发表，郭婷婷更希望看见参与者产生积极的心理变化。于是2015年她开始创业，想做那个连接[科学研究]与[大众应用]的人。
暂停实验室的主创团队主要来自中科院心理所和北师大心理学部，目前已经发展出十余人的临床硕博产研团队，负责干预方案研发和干预机制数据研究。郭婷婷说：“我们其实是一边做实践，一边做研究，把这些实践中积累的经验和数据变成研究成果，再用这个研究成果来支持产品的迭代。”
在推动心理学产品迈向规模化的过程中，暂停实验室将会进一步打造多样化的产品矩阵，来满足不同场景下、不同程度的人的心理需求。
作为一个理念超前的心理学产品，暂停实验室采用真实和真诚的传播策略来打动大众，主要是在微博、微信公众号、b站、播客上做心理科普和体验分享。最近一年的新增用户中，来自自然流量或口碑推荐的比例达到 53.5%，也获得了李松蔚、史秀雄 steve 等心理健康专业从业者的实名推荐。
身为一个心理健康的研究者和创业者，郭婷婷是自己产品的第一个用户，她真切地感受到了情绪调节在生活中的作用，尤其当面临创业压力时，她经常使用三步来应对负面情绪：觉察、接纳和行动。“觉察是我意识到自己不高兴，接纳是我允许自己不高兴。因为抵抗情绪是一种徒劳无功的战斗，而行动就是我继续把注意力投身在我的生活中，去做我认为此刻重要的事情。”
最后，郭婷婷用一个比喻向记者解释了正念：“如果我们是天空，那么情绪就像天气一样变来变去。而正念就是让我们找到自己稳定的天空，允许各种各样的天气存在，但不会真正影响我们。”
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